Progressiv muskelavslappning

Sitt ner. Spänn musklerna i dina fötter så hårt du kan i 10 sekunder, förslagsvis genom att försöka gripa tag i golvet med tårna, och slappna sen av i 5-10 sekunder. Vifta gärna lite på tårna.

Fortsätt med att spänna musklerna i vaderna, gärna genom att ha fötterna stadigt i golvet och försöka dra dem in mot dig. 10 sekunder av hård ansträning och sen lika lång vila.

Spänn låren genom att trycka in knäna mot varandra. 10 sek spänning, 10 sek vila. Detta med 10 sek anspänning och 10 sek vila gäller för varje följande steg, så jag slutar upprepa det.

Spänn baken på det sätt du bäst trivs med. Om du märker att du lyfter lite från stolen så gör du helt rätt. Slappna av.
Spänn sen magen inåt genom att försöka dra in magen till ryggen. Vila. Spänn sen magen utåt. Försök att göra den så stor som möjligt. Vila.

Knyt nävarna riktigt hårt. Slappna av dem och vifta lite med fingrarna under tiden.

Spänn underarmarna. Ett sätt är att sträcka ut armarna så rakt som möjligt med handflatorna uppåt. Böj sen handlederna inåt. Du kommer då vilja böja på armbågarna men de ska du räta ut och då kommer du vilja böja handlederna mindre. Fortsätt korrigera fram och tillbaka medan du känner musklerna spänna. Slappna av.

Spänn överarmarna genom att sätta handflatorna mot varandra med underarmarna i en rak linje och tryck ihop dem så hår du kan. Slappna av.

Spänn bröstmusklerna. Om du inte har ett lätt sätt att göra det på, försök att klämma ihop med med överkroppen. Slappna av.

Spänn övre ryggen genom att försöka föra ihop skulderbladen bakom ryggen. Slappna av.
Näst sist ska du spänna halsmusklerna så hårt du kan. Om du inte vet hur du hittar de musklerna, tryck ditt huvud åt sidan med handen medan du med nacken spjärnar emot. Slappna av.

Det sista steget är att spänna ansiktsmusklerna. Kläm ihop varenda muskel du kan hitta i ansiktet: pannan, ögonbrynen, ögonlocken, kinderna, läpparna, käkarna. Det kommer kännas ovant. Men fortsätta spänna så mycket du kan i 10 sekunder. Slappna av. När du öppnar ögonen är det möjligt att du känner dig omtöcknad en stund, vilket snabbt går över.